Biodh biadh na chungaidh-leighis dhut, bidh do chungaidh-leighis na bhiadh dhut. 

- Hippocrates

Feumaidh gun cuala tu gur tu na dh'itheas tu, agus chan urrainn dha a bhith nas fìor. Tha mòran bhuannachdan aig ithe fallain, leithid slàinte cridhe nas fheàrr, cunnart aillse nas lugha, slàinte gut nas fheàrr, cunnart tinneas an t-siùcair nas ìsle, riaghladh cuideam, agus barrachd. Gu dearbh, tha rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Poileasaidh dìomhaireachd sheall e gum faodadh ithe fallain dùil-beatha a mheudachadh le còrr is deich bliadhna. 

Ach dè dìreach a th’ ann an ithe fallain? Dè na biadhan a bu chòir dhut ithe, agus dè an fheadhainn a bu chòir dhut a sheachnadh gu tur? Ciamar a gheibh thu an cothromachadh foirfe eadar gualaisgean, pròtainean, geir agus beathachadh eile? Tha an t-eadar-lìon làn mholaidhean agus comhairle air ithe fallain, ach tha tòrr troimh-chèile ann fhathast a thaobh dè bu chòir dhut ithe agus nach bu chòir. 

Mar sin, chuir sinn romhainn stiùireadh aon-stad a chruthachadh air ithe fallain. Tha 10 molaidhean san stiùireadh seo gus do chuideachadh le bhith a’ cruthachadh an daithead as fheàrr airson cuideam a chall. 

Seo sùil luath air na molaidhean:

1. Deoch mòran uisge
2. Lùghdaich an ìre siùcair a bhios tu ag ithe
3. Cuir pròtainean a-steach don daithead agad
4. Gabh ri geir fallain, ach bi faiceallach mu gheir mì-fhallain
5. Cuir carbs slàn an àite carbs ath-leasaichte
6. Meudaich an ìre de fiber a bhios tu ag ithe
7. Ith daithead làn bhiotamain agus mèinnirean
8. Seachain calaraidhean leaghaidh
9. Tha e ceart gu leòr biadh meallta a bhith agad
10. Deoch deoch làidir ann am modar

Gun tuilleadh stad, tòisichidh sinn.

Deoch mòran uisge

’S e leaghan draoidheil a th’ ann an uisge air sgàth a bhuannachdan mòra agus cho furasta ‘s a tha e faighinn thuige. Bidh e a’ leasachadh metabolism, a’ cumail suas cothromachadh lionntan, a’ cumail smachd air calaraidhean, a’ neartachadh a’ chraicinn, a’ toirt lùth do fhèithean, agus a’ leasachadh gnìomhachd nan dubhagan agus a’ bhroinn. 

A-nis, dè an ìre uisge a bu chòir dhut òl ann an latha? Seo na tha an Acadaimigich Nàiseanta nan SA a' moladh:

• 3.7 liotair (15.5 cupan) de lionntan gach latha dha fir
• 2.7 liotair (11.5 cupan) de lionntan gach latha do bhoireannaich

Thoir an aire gu bheil “lionntan” a’ toirt a-steach uisge agus lionntan bho bhiadh agus deochan eile. Ach, bu chòir a’ mhòr-chuid den lionntan a bhios tu ag òl a thighinn bho uisge. 

Prìomh phuingNa òl mòran uisge aig an aon àm. An àite sin, òl meudan beaga tron ​​latha. 

Lùghdaich an ìre siùcair a bhios tu ag ithe

Nam biodh tu a’ cur às do aon ghrìtheid bhon daithead agad, biodh e na siùcar. Tha siùcar a bharrachd mar aon de na grìtheidean as mì-fhallaine, agus tha e air a chaitheamh air feadh an t-saoghail ann an àireamhan mòra. 

An toiseach, tuigidh sinn carson a tha siùcar cho mì-fhallain. Chan eil pròtainean, vitamain no mèinnirean ann, agus mar sin chan eil luach beathachaidh sam bith ann. Chan eil thu ag ithe dad ach tòrr chalaraidhean dona nuair a bhios tu ag ithe siùcar. 

’S e caitheamh siùcair am prìomh adhbhar airson àrdachadh cuideim agus reamhrachd. Bidh e cuideachd a’ toirt droch bhuaidh air do mheatabolachd agus a’ cur ri tinneas an t-siùcair, galar cridhe, sèid, agus cuid de dh’ aillsean. 

’S fheàrr siùcar a sheachnadh gu tur, ach mura h-urrainn dhut sin a dhèanamh, cuir crìoch air an ìre siùcair a bhios tu ag ithe co-dhiù. A rèir Aha, cha bu chòir an ìre làitheil de shiùcair a bharrachd a bhith nas àirde na 24 gram (100 calaraidh) do bhoireannaich agus 36 gram (150 calaraidh) do fhir. Agus ma tha fiacail milis agad, tagh biadhan anns a bheil roghainnean siùcair nàdarra agus nach eil cho cronail leithid puree mheasan, mil, siorup maple, agus siorup yacon. 

Cuir pròtainean a-steach don daithead agad

Chan eil pròtainean ach biadh sàr-mhath, agus tha grunn bhuannachdan aca a tha stèidhichte air saidheans. Rannsachadh air fhoillseachadh ann an Acadaimigeach Oxford cho-dhùin iad gum faod àrdachadh ann an in-ghabhail pròtain le dìreach 0.1g / kg de chuideam bodhaig gach latha cuideachadh le bhith a’ cumail suas agus a’ meudachadh mais fèithe agus bodhaig caol. 

A bharrachd air sin, rannsachadh a chaidh fhoillseachadh leis an Leabharlann Nàiseanta de Leigheas sheall iad gu bheil ithe daithead àrd-phròtain a’ leasachadh miann agus riaghladh cuideam bodhaig agus a’ lughdachadh factaran cunnairt cardiometabolic. 

Mar sin, cuir barrachd phròtainean ris gus an daithead as fheàrr a chruthachadh airson cuideam a chall, leis an in-ghabhail a thathar a’ moladh 0.8 gram de phròtain gach kg de chuideam bodhaig gach latha. 

Gheibh thu pròtain bho stòran vegan agus neo-vegan. 

Stòran pròtain vegan

Stòran pròtain neo-vegan

NotaCarson nach roinn thu am fiosrachadh feumail seo le do charaidean is do theaghlach? Cruthaich còd QR URL airson a’ phost bhlog seo agus roinn e air-loidhne agus far-loidhne. 

Gabh ri geir fallain, ach bi faiceallach mu gheir mì-fhallain

Bidh droch chliù tric air geir. Dìreach air sgàth 's gu bheil iad air an ainmeachadh mar "geir", tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil geir ag adhbhrachadh àrdachadh cuideim. Mar sin, bidh mòran dhaoine a’ lughdachadh na tha iad ag ithe de gheir gus cuideam a chall. 

Chan eil a h-uile geir mì-fhallain, agus faodaidh geir fallain do chuideachadh le cuideam a chall. 

An toiseach, tuigidh sinn dè a th’ ann an geir fallain agus mì-fhallain. 

Tha trì seòrsaichean geir ann:

• Saill neo-bhàthte
• Saill shàthaichte
• Trans ghat

Saill neo-bhàthte

Tha geir neo-shàthaichte fallain. Bidh iad a’ leasachadh ìrean cholesterol fala, agus tha iad math airson do chridhe. Bidh iad cuideachd a’ lughdachadh sèid agus a’ toirt seachad buannachdan slàinte eile. 

Tha dà sheòrsa geir neo-shàthaichte ann:

• Saill monounsaturated — ri lorg ann an avocados, cnothan, ollaidh, sìol pumpkin, agus sìol sesame.
• Saill neo-shàthaichte — ri lorg ann an cnòthan-calltainn, sìol lìn, iasg, lus na grèine, pònairean soighe, msaa.

- Saill Omega-3 (seòrsa de gheir polyunsaturated) — ri lorg ann an iasg, cnòthan-calltainn, agus pònairean soighe

Saill shàthaichte

Faodaidh geir shàthaichte, ma thèid an ithe ann am meudan mòra, a bhith mì-fhallain agus an cunnart bho ghalar cridhe a mheudachadh. Mar sin, cha bu chòir geir shàthaichte barrachd air 7-10% den in-ghabhail chalaraidhean làitheil agad a dhèanamh suas. 

Seo cuid de na stòran geir shàthaichte:

• Càise
• Toraidhean feòla (mairtfheòil, bacon, isbeanan)
• Butter
• Bainne geir

Trans ghat

’S e geir thar-ghin as cronaile, gu h-àraidh geir thar-ghin gnìomhachais. Tha iad uabhasach dona airson do chridhe agus do shoithichean fala, oir bidh iad ag àrdachadh droch cholesterol (LDL) agus a’ lughdachadh deagh cholesterol (HDL). Bidh iad cuideachd a’ cur ri sèid agus strì an aghaidh insulin. ’S e cuid de stòran geir thar-ghin biadhan pacaichte, bathar bèicearachd malairteach, pizza reòta, msaa. 

Gu h-iomlan, bu chòir gum biodh an daithead as fheàrr airson cuideam a chall gun geir thar-shaillteach, geir shàthaichte cuibhrichte, agus meudan math de gheir neo-shàthaichte. 

Cuir carbs slàn an àite carbs ath-leasaichte

Coltach ri geir, bidh droch chliù aig gualaisgean cuideachd, gu h-àraidh am measg dhaoine a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall. Tha gualaisgean làn chalaraidhean, agus feumaidh do bhodhaig calaraidhean airson obrachadh. Faodaidh ithe gualaisgean fallain ann an suimean iomchaidh do ìrean lùtha a bhrosnachadh. Ach, is iad na gualaisgean mì-fhallain a dh’ fheumas tu a sheachnadh. 

Tha gualaisg ath-leasaichte mì-fhallain agus cronail. Tha iad sin a’ toirt a-steach a h-uile seòrsa siùcar agus gràn ath-leasaichte. Leis gu bheil iad air an ath-leasachadh, chan eil snàithleach no beathachadh eile annta. Tha an luach beathachaidh aca 0, agus chan eil iad a’ toirt seachad ach meudan àrda de chalaraidhean mì-fhallain a bhios ag àrdachadh geir do chuirp. 

Mar sin, chan eil gualaisgean ath-leasaichte freagarrach airson an daithead as fheàrr airson cuideam a chall.

Faodaidh tu gualaisgean ath-leasaichte a chur an àite gualaisgean iom-fhillte agus gràinean slàn. Tha iad sin a’ gabhail a-steach coirce, flùr cruithneachd slàn, eòrna, agus quinoa. Faodaidh tu cuideachd glasraich làn gualaisgean, leithid buntàta milis agus currain, a chur ris an daithead agad.

Meudaich an ìre de fiber a bhios tu ag ithe

'S e gualaisg nach gabh a chnàmh a th' ann am fibre daithead, ris an canar garbh-fhuar cuideachd. Tha e sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de phoilisaccharides agus lorgar e ann am biadh stèidhichte air planntrais. Tha rannsachadh a’ soilleireachadh grunn buannachdan snàithleach daithead, a’ gabhail a-steach cnàmhadh nas fheàrr, slàinte a’ choloin, gluasad gut, slàinte metabolach, agus slàinte cardiovascular. 

Toraidhean beairteach ann am fibre. Biadh daithead fallain. Sealladh bho mhullach.

Mar sin, bu chòir dhut biadh ithe a tha beairteach ann am fibre. Is e 25 gram an ìre làitheil de fibre a thathar a’ moladh do bhoireannaich agus 38 gram do fhir. 

Seo cuid de na stòran snàithleach daithead sàr-mhath:

Ith daithead làn bhiotamain agus mèinnirean

Tha vitamain agus mèinnirean nan beathachadh riatanach a bhios a’ coileanadh diofar dhleastanasan sa bhodhaig, leithid neartachadh an t-siostam dìon, slànachadh lotan, agus adhartachadh slàinte chnàmhan. Am measg bhuannachdan eile tha fiaclan fallain, lùghdachadh easbhaidhean breith, agus slàinte cealla nas fheàrr. A bharrachd air an sin, dh’ fhaodadh easbhaidh vitamain agus mèinnirean tinneasan mar scurvy, dall, agus rickets adhbhrachadh. 

Mar sin, tha e riatanach vitamain agus mèinnirean a chur ris an daithead agad.

Seo cuid de na vitamain a tha aithnichte gu farsaing: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, agus K. 

Tha an clàr a leanas a’ liostadh nan vitamain uile agus na stòran nàdarra aca.

San aon dòigh, tha diofar mhèinnirean ann am bodhaig an duine, agus faodaidh dìth orra galairean adhbhrachadh. Mar eisimpleir, bidh dìth iodine ag adhbhrachadh goiter, suidheachadh air a chomharrachadh le fàireag thyroid leudaichte. 

Tha an clàr a leanas a’ toirt a-steach 13 eileamaidean riatanach agus na stòran nàdarra aca.

Seachain calaraidhean leaghaidh

Tha deochan mar dheochan spòrs (deochan lùtha), deochan caffeine, sùgh mheasan, agus sòdaichean a’ sìor fhàs mòr-chòrdte an-diugh. Thathar an dùil gum bi an ìre de dheochan bog a thathar a’ caitheamh gach neach anns na SA leotha fhèin… 39.6 gallan ann 2022. 

Tha caffeine ann an deochan lùtha agus mòran dheochan bog eile, a bhrosnaicheas aire agus coileanadh lùth-chleasachd. Ach tha grìtheidean cronail annta cuideachd leithid siùcar a bharrachd, blasan fuadain, agus dathan sintéiseach. Mar sin, faodaidh na deochan sin barrachd cron na buannachd a dhèanamh, agus tha e nas fheàrr an seachnadh. 

Tha tòrr siùcair a bharrachd ann an sùgh mheasan eadhon, a chuireas ri àrdachadh cuideim mì-fhallain. 

Ma tha feum agad air dòs de chaffeine, cuir fìor chofaidh an àite deochan lùtha. Tha cofaidh nas fhallaine na deochan lùtha, agus tha e buannachdan slàinte dearbhte le rannsachadh mar chunnart nas ìsle bho ghalar cridhe agus stròc. 

Mura h-urrainn dhut sùgh mheasan a leigeil seachad, tagh sùgh mheasan nàdarra anns nach eil milsearan fuadain. San dòigh seo, gheibh thu sùgh mheasan fallain às aonais nan calaraidhean mì-fhallain sin. 

Tha e ceart gu leòr biadh meallta a bhith agad

Ma leanas tu a h-uile comhairle a chaidh a dheasbad gu h-àrd, tha coltas ann gum bi thu air daithead teann le glè bheag de chothrom air na biadhan luath as fheàrr leat ithe leithid burgairean, pizzas, reòiteagan, pasta, friogais Frangach, msaa. 

Seo far a bheil biadh meallta a’ tighinn a-steach don dealbh. Leigidh biadh meallta leat riaghailtean do dhaithead a bhriseadh agus ithe ge b’ e dè a thogras tu. 

Is e aon de na prìomh adhbharan airson biadh meallta a thoirt a-steach don daithead agad duais a thoirt dhut fhèin airson ithe fallain fad na seachdain. Do mhòran dhaoine, faodaidh biadh meallta a bhith na bhrosnachadh gus cumail orra a’ cumail ri daithead teann. 

A bharrachd air sin, tha buannachdan stèidhichte air saidheans aig biadh meallta. Bidh iad a’ cuideachadh le bhith ag ath-shuidheachadh do hormonaichean, ag ath-bheothachadh ìrean glycogen, agus a’ leasachadh riaghladh insulin agus metabolism. 

A dh’aindeoin sin, tha e riatanach na biadhan meallta agad a dhealbhadh. Ma bhios cus dhiubh agad, cuiridh sin às don adhbhar aca agus milleadh e an daithead as fheàrr agad airson cuideam a chall. Ged a tha a’ mhòr-chuid de eòlaichean a’ moladh aon bhiadh meallta gach seachdain, faodaidh tu suas ri trì a bhith agad gach seachdain, a rèir do dhaithead agus amasan call cuideim. 

Pro tip: Biodh biadh meallta agad an àite làithean meallta (latha slàn ag ithe biadh meallta), oir faodaidh làithean meallta na tha thu ag ithe de chalaraidhean a mheudachadh gu mòr, agus tha iad dona airson do bhroinn cuideachd. 

Òl deoch làidir ann am measarra, ma tha gin ann

Tha deoch làidir cronail do shlàinte, agus cha bu chòir dhut a òl. Ach ma bhios tu ag òl deoch làidir, dèan sin ann am measarra. Bidh caitheamh mòran deoch làidir ag adhbhrachadh sèid anns a’ phàncreas (pancreatitis), a chuireas bacadh air cnàmhadh agus ag adhbhrachadh dhuilgheadasan cnàmhaidh. Bidh e cuideachd a’ dèanamh cron air an grùthan, fàireag a tha a’ cluich pàirt chudromach ann an cnàmhadh. 

Seo cuid de na droch bhuaidhean eile a bhios aig deoch làidir air an t-siostam cnàmhaidh:

• Bloating
• Gas
• A 'faireachdainn lànachd 
• Pian bhoilg
• Buinneach
• Stòl pianail
• Hemorrhoids agus othrasan

Ma bhios tu ag òl deoch làidir ann am measarra, tha nas lugha de chothrom ann gum bi na duilgheadasan sin agad. 

Tha Ionadan airson Galar Control and Prevention (CDC) a’ mìneachadh caitheamh meadhanach deoch làidir mar:

• 1 no nas lugha de dheochan gach latha do bhoireannaich
• 2 no nas lugha de dheochan gach latha dha fir

Lean an daithead as fheàrr airson cuideam a chall

Tha e deatamach daithead fallain ithe, agus tha buannachdan ithe fallain a’ dol nas fhaide na dìreach call cuideim a chumail suas no mais caol fhaighinn. Faodaidh deagh chleachdaidhean ithe dèanamh cinnteach à slàinte as fheàrr do na buill-bodhaig agad uile agus do chuideachadh le bhith beò beatha gun ghalar. Tha buannachdan daithead math agus seasmhach a’ mairsinn nas fhaide, agus faodaidh e bliadhnaichean a bharrachd a chur ri do bheatha. 

Bidh mòran dhaoine a’ dèanamh cus iom-fhillteachd ann an ithe fallain. Gu dearbh, ’s e biadh fallain ithe agus biadh mì-fhallain a thoirt air falbh (no co-dhiù a lughdachadh). Lean na molaidhean a chaidh a dheasbad gu h-àrd gus na cleachdaidhean ithe agad ath-mhìneachadh agus cumail ri daithead fallain. Agus na dìochuimhnich beagan bhiadhan meallta a thoirt a-steach don daithead agad gus do bhrosnachadh fhèin gus cumail a’ dol. 

An robh na molaidhean seo feumail dhut? Carson nach roinn thu iad le daoine eile? Cruthaich còd QR airson a’ phost bhlog seo agus roinn e le do charaidean is do theaghlach.